Sonnengeküsst

Warum bewusstes Sonnetanken, Lichthygiene und ein stabiler zirkadianer Rhythmus so wichtig sind

Mit dem Frühling kehrt mehr Helligkeit in unseren Alltag zurück und unser Körper reagiert auf das neue Licht. Die Tage werden länger, wir spüren mehr Energie, möchten wieder nach draußen und sehnen uns intuitiv nach Sonne auf der Haut.

Dieses Bedürfnis ist kein Zufall. Natürliches Licht ist weit mehr als nur Helligkeit und Wärme. Es ist ein biologischer Impulsgeber, der unseren zirkadianen Rhythmus, unsere Schlafqualität, unsere Hormonregulation und auch die körpereigene Bildung von Vitamin D beeinflusst. Gerade für die Haut ist Sonnenlicht besonders spannend. Sie ist nicht nur unser größtes Organ und unsere Schutzbarriere nach außen, sondern auch der Ort, an dem unter UVB-Licht die körpereigene Vitamin-D-Synthese beginnt.

In den letzten Jahren wurde viel über Sonnenschutz, UV-Strahlung und Hautalterung diskutiert. Für mein Empfinden kommt dabei ein Aspekt oft zu kurz: der bewusste, natürliche und maßvolle Umgang mit Sonnenlicht. Und damit meine ich die langsame Gewöhnung an das Sonnenlicht, das Einhalten von Lichthygiene und ein besseres Verständnis dafür, wie eng Sonne, Haut und innere Balance miteinander verbunden sind.
Genau darum geht es in diesem Artikel: um Melatonin, Vitamin D, die Rolle der Haut, den zirkadianen Rhythmus und die Frage, wie wir Sonne wieder in ein positives Licht rücken können.

Die Sonne als Lebensquelle

Die Sonne ist weit mehr als nur Helligkeit und Wärme. Sie ist Ursprung von Leben, natürliche Energiequelle und einer der wichtigsten Taktgeber für unseren Körper. Seit jeher ist der Mensch auf Licht angewiesen – nicht nur, um zu sehen, sondern um im Innersten richtig zu funktionieren.

Natürliches Sonnenlicht unterstützt im Körper zahlreiche wichtige Prozesse:

• Es stabilisiert, den zirkadianen Rhythmus, was sich direkt auf Energie, Schlafqualität und Regeneration auswirkt.

Quelle: Blume C et al. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Nature and Science ofSleep, 2019.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6751071/

• Es unterstützt die Hormonregulation, vor allem über die innere Uhr, die Melatonin-Ausschüttung am Abend und die natürliche Cortisol-Taktung am Morgen.

Quelle: Hoshino FM et al. Physiological and Pathological Role of Circadian Hormones in Endocrine Systems.International Journal of Endocrinology, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6781184/

• Es hilft, den Cortisol-Rhythmus zu ordnen. Natürliches Licht am Morgen unterstützt die natürliche Cortisol-Taktung, die wichtig für Wachheit, Leistungsfähigkeit und einen gesunden Tagesverlauf ist.

Quelle: Hoshino FM et al. Physiological and Pathological Role of Circadian Hormones in Endocrine Systems.
International Journal of Endocrinology,2019.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6781184/

• Es verbessert die Energie, die Vitalität und die Stimmung, denn Sonnenlicht steht in direkter Verbindung mit einer erhöhten Serotoninaktivität.

Quelle: Lambert GW et al. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet,2002.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12241833/

• Es trägt zur körpereigenen Vitamin-D-Bildung bei, sobald ausreichend UVB auf die Haut trifft.

  Quelle: Bikle DD. Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanism of Action. Endotext / NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278935/

• Es kann über die Freisetzung von Stickstoffmonoxid aus der Haut die Gefäße erweitern und damit die Durchblutung unterstützen.

  Quelle: Liu D et al. Whole-body UVA irradiation lowers systemic blood pressure by release of nitric oxide from intracutaneous photolabile nitric oxide derivatives. Journal of Investigative Dermatology, 2014.  https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3897598/ 

• Es beeinflusst indirekt alle Stoffwechselprozesse positiv. Ein stabiler Licht-Dunkel-
  Rhythmus hängt eng mit der Glukosekontrolle und Insulinsensitivität zusammen.

  Quelle: Mason IC et al. Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proceedings of theNational Academy of Sciences, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8944904/

• Es fördert den besseren Schlaf, wenn tagsüber genügend natürliches Licht
  aufgenommen und abends künstliches Licht reduziert wird.

  Quelle: Blume C et al. Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Nature and Science ofSleep, 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6751071/

Gerade in einer Zeit, in der viel über Sonnenschutz, Wellaging und mögliche Risiken gesprochen wird, gerät leicht in Vergessenheit, dass Sonnenlicht etwas Natürliches und Lebenswichtiges ist. Nicht etwas, das wir pauschal fürchten sollten, sondern etwas, das wir besser verstehen und bewusster nutzen müssten.

Für mich ist deshalb nicht das Licht an sich das Problem, sondern der falsche Umgang damit. Sonne ist ein natürlicher Reiz, aber eben ein hochwirksamer. Sie besteht nicht nur aus Wärme, sondern aus einem komplexen Lichtspektrum, das auf vielen Ebenen mit unserem Organismus interagiert.

Abb. 1: Wie tief verschiedene Anteile des Sonnenlichts in die Haut eindringen

Die Haut als größtes Organ unseres Körpers empfängt diese Lichtreize direkt. Je nach Lichtanteil reagiert sie unterschiedlich auf UVB, UVA und weitere Bestandteile des
Sonnenlichts. Genau deshalb ist es so wichtig, Sonnenlicht nicht vereinfacht als „gut“ oder „gefährlich“ einzuteilen, sondern differenziert zu betrachten.

Ein falscher Umgang mit Sonne kann sich direkt im Hautbild zeigen – in Form von
Überreizung, Spannungsgefühl, Rötungen, ungleichmäßigem Hautbild oder frühzeitiger Faltenbildung und Hautalterung. Hierfür ist vor allem die bekannte UVA-Strahlung verantwortlich.

ABER! Wenn jemand ein ganzes Jahr lang keinen Sport getrieben hat und plötzlich
Kniebeugen mit 200kg macht und sich dabei verletzt – wer war dann schuld? Die
Gewichtsscheiben? Wohl kaum. Genauso verhält es sich mit der Sonne. Nicht sie ist der
Feind, sondern Übermaß, fehlende Vorbereitung und ein unachtsamer Umgang mit ihrer
Kraft.

Abb. 2: UVA-Strahlung dringt tiefer in die Haut ein und steht mit lichtbedingter Hautalterung in Verbindung

Gleichzeitig ist die Haut aber auch genau der Ort, an dem Licht positive Prozesse
anstoßen kann – wenn wir es richtig einsetzen. Genau deshalb glaube ich nicht daran, Angst vor Sonne zu kultivieren, sondern daran, den richtigen Umgang mit ihr wieder zu erlernen.

Warum Licht für unseren Körper unverzichtbar ist

Unser Körper folgt einer inneren Uhr, dem sog. zirkadianen Rhythmus. Diese innere 24-Stunden-Taktung beeinflusst unter anderem, wann wir wach und müde werden, wie sich Hormone im Tagesverlauf verändern und wie gut wir nachts regenerieren. Einer der wichtigsten äußeren Taktgeber für diese innere Uhr ist Licht. Es hilft dem Körper, klar zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden.
Besonders wichtig ist dabei das Zusammenspiel von Licht und Melatonin.

“It is a hormone that your brain produces in response to darkness.”
Zu deutsch: Es ist ein Hormon, das dein Gehirn als Reaktion auf Dunkelheit produziert.
Quelle: NCCIH (NIH), Melatonin: What You Need To Know
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know

Melatonin wird oft als Schlafhormon bezeichnet, doch eigentlich ist es vor allem ein Dunkelheitshormon, das in Reaktion auf Dunkelheit ausgeschüttet wird und dem Körper signalisiert, dass die Phase der Ruhe beginnt. Blaulicht nach Sonnenuntergang, sei es künstliches Licht oder Bildschirmlicht, kann diese Ausschüttung verzögern, sogar hemmen. Deshalb beginnt eine gute Nachtruhe nicht erst beim Zubettgehen, sondern mit einem gesunden Umgang mit Licht über den gesamten Tag.

Die Zirbeldrüse ist verantwortlich für 5% der Melatoninsynthese. Die restlichen 95% werden außerhalb der Zirbeldrüse in vielen Geweben des Körpers lokal synthetisiert, und das dank des Sonnenlichts. Die außerpineale Produktion dient vor allem dem Zellschutz und der Geweberegulation und entsteht u.a. im Magen-Darm-Trakt, den Mitochondrien, der Haut, den Auge, dem Knochenmark, der Leber, usw.

Melatonin beginnt nicht erst am Abend

Wenn wir über Melatonin sprechen, denken viele sofort an Schlaf. Doch eine gute Melatoninregulation beginnt nicht erst abends, sondern schon morgens.
Wer kurz nach dem Aufstehen natürliches Tageslicht aufnimmt, gibt dem Gehirn ein klares Signal: Jetzt ist Tag. Diese klare Lichtinformation stabilisiert die innere Uhr und hilft dem Körper, den späteren Abend als Gegenpol zu erkennen.

Genau dadurch kann Melatonin am Abend natürlicher und verlässlicher ausgeschüttet werden. Wichtig ist daher zu erkennen, dass die nächtliche Regeneration umso besser funktioniert, je mehr natürliches Licht der Körper tagsüber und je weniger künstliches Blaulicht am Abend erfahren hat.

Viele Menschen fühlen sich im Frühling unbewusst besser. Mehr Tageslicht und mehr Zeit draußen stabilisiert unseren biologischen Rhythmus. Die Belohnung dafür ist die deutliche Verbesserung von Schlaf, Energie, Stimmung, Konzentration, Verdauung und Gewichtskontrolle.

Wer tagsüber dagegen zu wenig natürliches Licht bekommt und abends zu viel künstliches Licht, bringt den natürlichen Schlaf-Wach-Modus völlig durcheinander. Genau deshalb ist eine korrekte Lichthygiene einer der am meisten unterschätzten Gesundheitsfaktoren. Sie ist darüber hinaus für jeden zugänglich und kostenlos.

Eine Supplementierung von Melatonin halte ich, aus diesem Grund nicht für sinnvoll. Absolut empfehlenswert ist es dagegen, die Voraussetzungen dafür zu schaffen, dass Melatonin im Körper synthetisiert wird:

• Mehr natürliches Licht am Tag 
• Dunkelheit oder Rotlicht am Abend
• Schutz vor künstlichem Blaulicht sowohl am Tag wie auch am Abend 

Being exposed to light at night can block melatonin production.”
Zu deutsch: Lichtexposition in der Nacht kann die Melatoninproduktion blockieren.
Quelle: NCCIH (NIH), Melatonin: What You Need To Know
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know 

Melatonin auf Zellebene: drei wichtige Schutzfunktionen

Antioxidative Wirkung

Melatonin ist das stärkste jemals geforschte Antioxidans. Es neutralisiert freie Radikale und trägt so dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. In den Mitochondrien, also den „Kraftwerken“ unserer Zellen, spielt sie eine besonders schützende Rolle und ist daher für jedes Organ und Gewebe lebenswichtig.

Regulation der Autophagie

Autophagie ist ein natürlicher Reinigungs- und Erneuerungsprozess der Zelle. Dabei werden beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt. Du findest mehr Infos hierzu in unserem Artikel „Fasten“. Melatonin wird in der Forschung als Regulator dieses Prozesses beschrieben, was in direktem Zusammenhang mit Zellschutz, Alterungsprozessen und Regeneration steht.

Regulation der Apoptose

Apoptose bezeichnet den programmierten Zelltod – einen lebenswichtigen Mechanismus, mit dem der Körper beschädigte oder nicht mehr funktionstüchtige Zellen gezielt entfernt. Auch hier wirkt Melatonin auf zellulärer Ebene regulierend: In gesunden Zellen hat sie eine schützende Wirkung, während im wissenschaftlichen Kontext, etwa bei Tumorzellen, gegenteilige Effekte nachgewiesen wurden.

Melanin und Melatonin – was ist der Unterschied?

Melanin und Melatonin klingen ähnlich, haben aber ganz unterschiedliche Aufgaben im Körper. Melanin ist das Pigment, das Haut, Haare und Augen färbt und die Haut als Reaktion auf Sonnenlicht dunkler werden lässt. 

Sie gilt als natürliches Schutzpigment der Haut, weil sie energiereiche Strahlung mit abfangen und so Zellschäden reduzieren kann. In einer Studie aus 2022 wurden bei Baumfröschen aus der Tschernobyl-Zone Tiere aus historisch stärker belasteten Gebieten mit einer deutlich dunkleren Färbung eingeordnet. Die Forscher beschrieben dies als möglichen evolutiven Vorteil melaninreicherer Tiere unter hoher Strahlenbelastung. 

Im Alltag zeigt sich die Schutzfunktion hinter Melanin, indem sie der Haut hilft, mit Lichtreizen umzugehen und sich gegen einen Teil lichtbedingter Belastung zu wappnen.

Melatonin hingegen ist ein Hormon, das irrtümlicherweise als Schlafhormon bezeichnet wird. Sie wird vor allem bei Dunkelheit ausgeschüttet und steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, aber synthetisiert wird sie tagsüber und nur dann, wenn man ausreichend Tageslicht ausgesetzt wurde.

Während Melanin also mit Pigmentierung zusammenhängt, ist Melatonin vor allem für Regeneration und einen geordneten zirkadianen Rhythmus relevant.

Vitamin D: Wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft

Sonnenlicht ist nicht nur deshalb so spannend, weil es unsere innere Uhr beeinflusst. Es
spielt auch eine zentrale Rolle bei der Bildung von Vitamin D. Die Relevanz dieses
Hormons ist durchaus bekannt und wird daher in diesem Artikel nicht näher beschrieben.

Abb. 3: UVB-Strahlung wirkt vor allem an der Hautoberfläche und ist zentral für die
körpereigene Vitamin-D-Bildung

Damit der Körper Vitamin D selbst bilden kann, braucht er UVB-Licht und den passenden
Ausgangsstoff in der Haut: 7-Dehydrocholesterin. Diese cholesterinverwandte Vorstufe
wird unter UVB-Strahlung zunächst in Prävitamin D3 und anschließend in Vitamin D3
umgewandelt.

"Vitamin D production in the skin under the influence of sunlight (UVB) is maximized at levels of sunlight exposure that do not burn the skin."
Zu deutsch: Die Vitamin-D-Bildung in der Haut durch Sonnenlicht (UVB) ist bei einer Sonnenexposition am höchsten, die die Haut nicht verbrennt.
Quelle: Daniel D. Bikle, Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanism of Action, Endotext / NCBI Bookshelf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK278935

Gerade im Frühling ist dieses Thema hoch interessant, wo wir viele Monate ohne
körpereigene Produktion von Vitamin D aus der Sonne auskommen mussten.
In Deutschland ist die Sonne meist nur von etwa April bis September hoch und intensiv
genug, damit der Körper über die Haut relevant Vitamin D bilden kann – vor allem rund um die Mittagszeit. Unter etwa 30° Sonnenhöhe ist die Vitamin-D-Bildung meist deutlich
eingeschränkt, während sie bei höherem Sonnenstand wesentlich günstiger wird. In den
Wintermonaten (Oktober bis März) reicht die UVB-Strahlung in Deutschland in der Regel
nicht aus.

Als Faustregel gilt: ist dein Schatten größer als du —> keine Vitamin D Synthese möglich.

Nach den dunklen Wintermonaten verbringen viele Menschen sinnvollerweise wieder
mehr Zeit draußen. Eine bewusste, schrittweise Gewöhnung an die Sonnenstrahlung ist genau der Weg, um die Haut auf den kommenden Sommer und für die meisten auf den lang ersehnten Aufenthalt am Meer oder am See vorzubereiten. Ein liebevoller Umgang mit der Sonne ist der Schlüssel, ohne Übermaß.

Warum der richtige Umgang mit Sonne alles verändert

Der richtige Umgang mit Sonne ist aus meiner Sicht ein entscheidender Aspekt. Nicht die Tatsache, dass Licht auf die Haut trifft, sondern wie, wann, wie lange und in welchem metabolischen Gesundheitszustand wir uns der Sonne aussetzen.

Eine langsame Gewöhnung an Sonnenlicht ist der Schlüssel. Die Haut braucht Zeit, sich anzupassen. Wer im Frühling beginnt, bewusst und dosiert Sonne in den Alltag zu
integrieren, schafft ganz andere Voraussetzungen als jemand, der erst im Sommer plötzlich viele Stunden am Strand verbringt.

Ein bewusster Umgang mit Sonne bedeutet für mich daher:

• nicht Übertreibung, sondern Maß 
• nicht Angst, sondern Verständnis
• nicht Vermeidung, sondern Vorbereitung

Nicht die Sonne ist das Problem. Was heutzutage schiefläuft

Sonnenblocker und SPF Cremes

Aus meiner Sicht liegt eines der größten Probleme nicht nur im Produkt selbst, sondern oft im Umgang damit. Wer sich eincremt und sich dadurch für viele Stunden unvorbereitet in die Sonne traut, schätzt die eigene Belastungsgrenze falsch ein.

Breitband-Sonnencreme kann helfen, vor UVA- und UVB-Strahlung zu schützen, hat aber keinen Einfluss auf den restlichen Lichtspektrum. Sonnenlicht besteht nämlich nicht nur aus UVA- und UVB-Strahlen.

Daher sprechen wir von einem falschen und gefährlichen Sicherheitsgefühl: Man „schützt“ sich mit Sonnencreme eigentlich nur vor einem kleinen Teil des Sonnenlichts – ungefähr 5%, nämlich die UVA- und UVB-Strahlung allein – und übersieht dabei, dass die restlichen rund 95% des Spektrums ebenfalls biologisch auf unseren Körper einwirken. 

Sog. sichtbares Licht ViS, Blaulicht HEV und Infrarotlicht gelangen in tiefere Hautschichten und können Körper schaden, wenn man zu lang der Sonne ausgesetzt wird. Diese Schäden gehen weit über das klassische Sonnenbrand hinaus und bleiben zunächst unbemerkt, was die möglichen Folgen noch gefährlicher macht (z.B. Hautkrebs).

Abb. 4: Auch mit Sonnenschutz erreicht nicht nur UV-Licht die tieferen Hautschichten

Sonnenschutz ist als Teil eines Gesamtkonzepts aus Maß, Schatten, Kleidung, Ernährung, gute natürliche Hautpflege und Bewusstsein zu sehen.

Die Inhaltsstoffe vieler Sonnencremes dürfen ebenfalls nicht unterschätzt werden. Viele wurden in der Vergangenheit nach Jahrzehnten als Krebserregend deklariert und anschließend verboten.

Heutzutage werden weiterhin chemische UV-Filter sehr kritisch angesehen aufgrund ihrer Unverträglichkeit und hormonellen Belastung, wie etwa Avobenzon, Octocrylen, Octinoxat oder Oxybenzon.

Synthetische Duftstoffe, Konsistenzgeber aus Mineralölderivaten wie Silikone und Filmbinder oder auch Konservierungsstoffe belasten nicht nur die Haut, sondern das ganze System, denn mindestens 60% von dem, was wir auf die Haut auftragen gelangt in unsere Blutbahn. Mehr dazu kannst du bei uns im Blog „Giftstofffrei“ nachlesen.  

Sei es im Hinblick auf Hautverträglichkeit oder Umweltbelastung – zweifellos ist es klüger, die Sonnenexposition insgesamt mit Maß und Bedacht anzusteuern, statt die Poren zu verschließen und die Sonnenstrahlung komplett blockieren zu wollen.

Zu wenig natürliches Licht tagsüber, zu viel künstliches Licht am Abend, stark verarbeitete Lebensmittel, eine zuckerreiche Ernährung, Fertiggerichte und die Einnahme von Samenölen (reich an ungesättigten Omega 6 Fettsäuren) fördern die Oxidation deiner Hautzellen, Entzündungen sind vorprogrammiert und damit auch Hautschäden. 

Man kann ohne Zweifel sagen, dass eine möglichst naturbelassene Lebensweise die besten Voraussetzungen dafür schafft, dass Haut und Körper stabil und gesund mit Sonnenlicht umgehen können.

Was mein persönlicher Test verändert hat

Im letzten Jahr habe ich genau zum ersten Mal diese langsame, bewusste Gewöhnung an die Sonne für mich selbst ausprobiert.

Gerade am Dekolleté hatte ich früher immer wieder mit Flecken und roten Stellen zu tun. Aus Vorsicht habe ich mich in diesem Bereich besonders gründlich eingecremt. Zunächst mit herkömmlichen Sonnencremes, später – vor etwa zwei Jahren – mit mineralischen Sonnenblockern auf Basis von Titandioxid und Zinkoxid.
Trotzdem hatte ich nie das Gefühl, dass meine Haut dort wirklich entspannt war.
Im letzten Frühjahr bin ich deshalb bewusst einen anderen Weg gegangen. Ab April habe ich mich an sonnigen Tagen täglich für wenige Minuten der Sonne ausgesetzt. Ganz bewusst, ohne Übertreibung. Ich habe mit sehr kurzen Zeitfenstern begonnen und die Dauer Schritt für Schritt gesteigert – ungefähr jeden Tag eine Minute länger. Immer mit Aufmerksamkeit für mein Hautgefühl, meine Energie und die Sonnenintensität des jeweiligen Tages.

Mein persönlicher Eindruck nach diesem einjährigen Test war sehr klar: Meine Bräune wurde deutlich gleichmäßiger, ich hatte im Sommer mehr Energie und am Dekolleté traten weder Flecken noch rote Stellen oder Schwellung auf.

Wichtig war dabei das richtige Maß an Sonne, aber auch eine korrekte Ernährung, mit reichlich Antioxidantien, gesunden Fetten, reich an Omega 3 und den Einsatz verschiedener Techniken für einen bewussten Umgang mit Stress niedrigen Cortisolspiegel.
Ich habe mich auch im Sommer nach ungefähr einer Stunde Sonnenzeit bedeckt – mit einem Leinenrock, einer Baumwollbluse und einem Hut – und bin anschließend in den Schatten gewechselt.

Für mich war das die bewusste Rückkehr zu einem natürlicheren Umgang mit Licht. Ich habe meine Haut gut auf die Sonne vorbereitet und sie danach bestmöglich gepflegt, damit sie sich regenerieren kann.

Natürlich reagiert jede Haut unterschiedlich und mein persönlicher Test ist keine allgemeine Regel für alle. Aber er hat mir gezeigt, wie viel Unterschied ein langsamer, bewusster und respektvoller Umgang mit Sonnenlicht machen kann.

Fazit: Sonne bewusst nutzen statt sie zu fürchten

Sonne ist eine Lebensquelle, der wichtigste biologische Taktgeber und ein natürlicher Reiz, der tief mit unserem Wohlbefinden, unserem Schlaf, unserer Hormonbalance und unserer Hautgesundheit verbunden ist. Wenn du mehr über einen qualitativ hochwertigen Schlaf erfahren möchtest, kannst du das in unserem Blogartikel „Nachtruhe“.

Deshalb sollten wir die Sonne nicht fürchten. Stattdessen sollten wir den richtigen Umgang mit ihr wieder lernen.

Praktische Impulse für den Frühling

1. Stehe bei Sonnenaufgang auf, mache das Fenster auf und genieße direkt das morgige Infrarotlicht – unabhängig davon, ob es bewölkt ist oder nicht:
2. Nutze tagsüber jede Gelegenheit für natürliches Licht im Freien, statt den ganzen Tag ausschließlich in Innenräumen zu verbringen.
3. Minimiere abends künstliches Licht und Bildschirmzeiten, damit dein Körper Melatonin ungestörter weiterbilden kann.
4. Beginne im Frühling mit kurzen, bewussten Sonnenzeiten und steigere langsam, statt deine Haut im Urlaub plötzlich zu überfordern. Achte während dieser Phase stets auf dein Hautgefühl, je nach Intensität und Tageszeit, und nutze Schatten, Hut und leichte Naturfasern wie Baumwolle oder Leinen als selbstverständlichen Teil eines klugen Umgangs mit Sonne.

Quellen:

📘NCCIH (NIH)
Melatonin: What You Need To Know

📘Blume C et al.
Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood
Nature and Science of Sleep, 2019

📘Hoshino FM et al.
Physiological and Pathological Role of Circadian Hormones in Endocrine Systems
International Journal of Endocrinology, 2019

📘Lambert GW et al.
Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain
The Lancet, 2002

📘Bikle DD
Vitamin D: Production, Metabolism, and Mechanism of Action
Endotext / NCBI Bookshelf


📘Burraco P, Orizaola G et al.
Ionizing radiation and melanism in Chornobyl tree frogs
Evolutionary Applications, 2022

📘Liu D et al.
Whole-body UVA irradiation lowers systemic blood pressure by release of nitric oxide from intracutaneous photolabile nitric oxide derivatives
Journal of Investigative Dermatology, 2014

📘Mason IC et al.
Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function
Proceedings of the National Academy of Sciences, 2022

📘Latha MS et al.
Sunscreening Agents: A Review

📘Autier P.
Sunscreen use and increased duration of intentional sun exposure: still a burning issue