Leptin: Warum wann wir essen, wichtiger ist, als was wir essen.

Wir sprechen oft darüber, was wir essen.

Über Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe – und fälschlicherweise sehr häufig über Kalorien.
Auch ich habe mich früher immer wieder damit beschäftigt. 
Bis ich die Zusammenhänge der Chronobiologie verstanden habe. 

Unser Organismus folgt Rhythmen. Und einer der wichtigsten biologischen Taktgeber in diesem Zusammenspiel ist ein Hormon, das erstaunlich wenig bekannt ist: Leptin.
Leptin wird oft als „Sättigungshormon“ bezeichnet. Doch diese Beschreibung greift viel zu kurz. Leptin ist kein kleines Signal, das nur sagt: „Ich bin satt.“ Leptin ist ein zentrales Hormon des Energiestoffwechsels. Es verbindet unser Fettgewebe mit dem Gehirn und beeinflusst Hunger, Energieverbrauch, Temperaturregulation, hormonelle Prozesse, Fruchtbarkeit, Immunsystem, Knochen, Muskulatur und den zirkadianen Rhythmus.
Anders gesagt: Leptin hilft dem Körper zu erkennen, ob genug Energie vorhanden ist – und ob diese Energie genutzt werden darf.

Für Barau ist dieses Thema deshalb so spannend, weil es zeigt: Gesundheit, Energie und Hautregeneration beginnen nicht erst bei einer Creme oder einem Serum. 
Bevor wir die Bedeutung von Leptin genauer betrachten, müssen wir einige grundlegende Zusammenhänge verstehen.

 

Zirkadiane Rhythmen und Chronobiologie

Die Chronobiologie ist die Wissenschaft, die die biologischen Rhythmen von Lebewesen untersucht, da unser Organismus nicht zu jeder Tageszeit gleich funktioniert. Er besitzt eine innere Uhr – genauer gesagt: viele innere Uhren. Das zentrale Steuerzentrum sitzt im Gehirn, im sogenannten suprachiasmatischen Nukleus des Hypothalamus. Doch auch Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse, Fettgewebe, Muskeln und Haut folgen eigenen Rhythmen.
Damit diese Systeme harmonisch zusammenarbeiten, brauchen sie äußere Signale. In der Chronobiologie nennt man sie Zeitgeber. Der wichtigste natürliche Zeitgeber ist das Sonnenlicht: Morgenlicht, Tageshelligkeit, Sonnenuntergang und Dunkelheit helfen dem Körper, sich an Tageszeit und Jahreszeit anzupassen.

Mehr dazu findest du im Artikel „Sonnenlicht“.

Problematisch wird es, wenn diese natürlichen Signale durch künstliche Reize ersetzt werden. Künstliches Licht am Abend zerstört den zirkadianen Rhythmus und verursacht eine Chronodisruption, mit folgenden metabolischen Auswirkungen:

• Glukoseintoleranz: Der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend bzw. in der Nacht kann Hyperglykämie verstärken und die Insulinausschüttung erschweren, wodurch das Risiko für die Entwicklung von Diabetes steigt.
• Ansammlung von Toxinen: Das Gehirn reinigt sich während der Nacht unter anderem durch neuronale Autophagie und baut dabei Abfallstoffe wie Beta-Amyloid-Plaques ab, die mit Alzheimer in Verbindung gebracht werden. Chronodisruption beeinträchtigt diesen Prozess und begünstigt die Ansammlung von Toxinen.
• Veränderungen des Appetits: Schlechter Schlaf erhöht die Werte von Ghrelin, dem Hungerhormon, und senkt die Werte von Leptin, dem Sättigungshormon. Das führt dazu, dass am nächsten Tag mehr Nahrung aufgenommen wird.

“Food interacts with our circadian rhythm to impact disease risk.” - Malin, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020, “Timing Is Everything, Right? Meal Impact on Circadian Related Health

Zu deutsch:
Nahrung interagiert mit unserem zirkadianen Rhythmus und beeinflusst dadurch das Krankheitsrisiko.

Melatonin: Die stille Ordnung der Nacht

Auch Melatonin ist für das Verständnis von Leptin wichtig.
Melatonin ist ein zentrales Molekül der nächtlichen Regeneration. Es steht in Verbindung mit Schlaf, antioxidativem Schutz, Immunfunktion, Körpertemperatur, hormonellen Abläufen und dem Wechsel zwischen Aktivität und Ruhe. 
Sinkende Melatoninwerte und gestörte zirkadiane Rhythmen flachen die Leptin-Signalkurve ab – und beeinflussen damit Energie, Hunger und Regeneration.

Mehr zu Melatonin in unserem Artikel „Sonnengeküsst“.

 

Leptin – das Hormon des Energiestoffwechsels

Die Entdeckung von Leptin

1994 wurde ein pleiotropes Hormon aus 167 Aminosäuren entdeckt: Leptin.
„Pleiotrop“ bezeichnet die Fähigkeit eines Hormons, mehrere unterschiedliche – und auf den ersten Blick scheinbar nicht miteinander verbundene – Wirkungen in verschiedenen Körpersystemen auszulösen.
Der Name Leptin stammt vom griechischen Wort leptos, das „dünn“ bedeutet. Bekannt wurde Leptin zunächst im Zusammenhang mit Körpergewicht, Hunger und Sättigung. Frühere Studien zeigten, dass Tiere ohne funktionierendes Leptin stark zunahmen, Stoffwechselprobleme entwickelten und weitere physiologische Störungen zeigten. Daraus entstand zunächst die Hoffnung, Übergewicht ließe sich einfach durch die Gabe von Leptin behandeln.
Beim Menschen zeigte sich jedoch ein entscheidender Unterschied: Viele Menschen mit Übergewicht haben nicht zu wenig, sondern oft sehr viel Leptin im Blut. Das Problem liegt also nicht unbedingt im Mangel, sondern darin, dass das Signal nicht mehr richtig ankommt.
Genau hier entsteht der Begriff Leptinresistenz: Leptin ist vorhanden, doch das Gehirn erkennt seine Botschaft nicht klar. Das Fettgewebe signalisiert: „Es ist genug Energie da.“ Doch das Gehirn hört es nicht. Der Körper verhält sich dann so, als wäre Energie knapp.

 

Was Leptin im Körper macht

Leptin wird vor allem von den Fettzellen gebildet. Fettgewebe ist nicht einfach ein passiver Speicher. Es ist ein hormonell aktives Organ, das mit dem Gehirn kommuniziert. Es informiert den Körper über den energetischen Zustand.
Leptin ist dabei eines der wichtigsten Signale, da es an vielen Prozessen beteiligt ist:

• Es reguliert Hunger und Sättigung.
• Es beeinflusst den Energieverbrauch.
• Es spielt eine Rolle bei der Temperaturregulation.
• Es steht mit dem Immunsystem in Verbindung.
• Es beeinflusst Fruchtbarkeit und hormonelle Achsen.
• Es ist relevant für Knochen- und Muskelstoffwechsel.
• Es kommuniziert mit dem Gehirn über den energetischen Zustand des Körpers.

Besonders wichtig ist: Leptin funktioniert nicht isoliert. Es ist eingebettet in ein Netzwerk aus Licht, Dunkelheit, Melatonin, Insulin, Cortisol, Schilddrüsenhormonen, Entzündungsprozessen und Essenszeiten.
Deshalb ist es zu kurz gedacht, Leptin nur als „Sättigungshormon“ zu beschreiben. Leptin ist das zentrale Steuerhormon des Energiestoffwechsels. 
Es sagt dem Körper nicht nur, ob genug gegessen wurde.
Es sagt ihm, ob genug Energie für Leben, Wärme, Reparatur und Regeneration vorhanden ist.

 

Was die Leptin-Funktion stört

Die Leptin-Funktion kann durch mehrere modernen Faktoren gestört werden. Besonders relevant sind dabei:

• spätes Essen
• künstliches Licht am Abend
• nicht-native elektromagnetische Felder
• schlechter Schlaf

Der wichtigste Punkt im Zusammenhang mit Ernährung ist der Zeitpunkt. In der Chrononutrition – also der Chrono-Ernährung – geht es nicht nur darum, was wir essen, sondern vor allem, wann wir essen. Denn Nahrung wirkt nicht zu jeder Tageszeit gleich. Tagsüber ist der Körper eher auf Aktivität, Verdauung und Energieverwertung eingestellt. Nachts sollte er in Richtung Ruhe, Reparatur, Zellpflege und Regeneration wechseln.

“DIT is clearly higher in the morning than in the evening, irrespective of the consumed calorie amount.” - Richter et al., The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020, “Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner on High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals”.

Zu deutsch:
Die nahrungsinduzierte Thermogenese ist morgens deutlich höher als abends – unabhängig von der aufgenommenen Kalorienmenge.

Wenn wir spät am Abend oder nachts essen, bekommt der Körper Nahrung zu einer Zeit, in der er eigentlich andere Aufgaben hat. Besonders interessant ist dabei der Zusammenhang zwischen Triglyceriden und Leptin. Nach dem Essen steigen Triglyceride im Blut an – ein zunächst normaler Vorgang. Fällt dieser Anstieg jedoch in die Nacht, wird der Transport von Leptin zum Gehirn gestört. Genau dann, wenn Leptin nachts besonders wichtig wäre, kommt seine Botschaft nicht an.

“Triglycerides are an important cause of leptin resistance.” - Banks et al., Diabetes, 2004, “Triglycerides Induce Leptin Resistance at the Blood-Brain Barrier”.

Zu deutsch:
Triglyceride sind eine wichtige Ursache für Leptinresistenz.

“LD induces nocturnal glucose intolerance, and reduces fatty acid oxidation and mobilization.” - Gu et al., The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020, “Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial”.

Zu deutsch:
Ein spätes Abendessen führt zu nächtlicher Glukoseintoleranz und reduziert die Oxidation sowie Mobilisierung von Fettsäuren.

Sehr wichtig ist auch wie oft wir essen. Eine Untersuchung mit einer mobilen App zeigte, dass viele Menschen innerhalb von 16 Stunden bis zu 10-mal essen – inklusive Snacks. Dieses ständige Essen gehört zu den zentralen Ursachen metabolischer Probleme. Obwohl häufig Insulin im Fokus steht, ist Leptin für den Energiestoffwechsel mindestens ebenso entscheidend. Leptinresistenz entsteht vor einer Insulinresistenz und beeinflusst Fettabbau als auch Muskelaufbau.

Dazu kommen moderne Gewohnheiten wie künstliches Licht in der Nacht, nicht-native elektromagnetische Felder – etwa durch Mobiltelefone, WLAN oder künstliche Lichtumgebungen - und ein dauerhaft hoher Kohlenhydratkonsum, die den Stoffwechsel zusätzlich belasten. Künstliches Licht in der Nacht lässt die Cortisol- und Glukosewerte am nächsten Morgen stark ansteigen und verursacht Hyperglykämie und Hyperinsulinämie sowie Veränderungen anderer Hormone wie Leptin und Ghrelin. Studien von Nora Volkow belegen diesen Zusammenhang: In einer ihrer Studien erhöhte der Teil des Gehirns, der der Telefonantenne ausgesetzt war, seine Glykolyseaktivität und verlangte mehr Kohlenhydrate. 

Ein weiterer entscheidender Faktor ist Schlaf. Zu wenig Erholung stört die hormonelle Hunger- und Sättigungsregulation. Es reichen 2 Nächte mit zu wenig Schlaf aus, um Ghrelin und Leptin aus dem Gleichgewicht zu bringen – mit mehr Appetit und stärkerer Neigung zu ungünstigen Lebensmitteln.

Mehr zum Thema Schlaf in unserem Artikel „Nachtruhe“.

 

Leptinresistenz: Wenn das Signal nicht mehr ankommt

Wie bereits beschrieben, ist die Leptin-Signalgebung Teil eines fein abgestimmten Systems: Die Fettzellen erfassen den energetischen Zustand des Körpers, Leptin übermittelt diese Information an das Gehirn, und das Gehirn entschlüsselt das Signal und reagiert entsprechend. Zusätzlich ist Leptin auch an der Regulation und Modulation des Immunsystems im Gehirn beteiligt.

Die Resistenz gegen dieses Hormon bedeutet, dass das Gehirn das Leptin-Signal, das von den Fettzellen gesendet wird, nicht mehr erkennt. Das ist ein entscheidender Unterschied: Bei einem Leptinmangel fehlt das Signal. Bei einer Leptinresistenz ist das Signal vorhanden – wird aber nicht erkannt.
Die Folge ist, dass der Körper sich verhält, als wäre Energie knapp, obwohl eigentlich genug Energie gespeichert ist. Hunger wird stärker wahrgenommen, der Energieverbrauch sinkt, Fettstoffwechsel und hormonelle Prozesse können sich ungünstig verschieben. Leptin reguliert den gesamten Stoffwechsel des Körpers. Wenn seine Funktion gestört ist, können die restlichen Hormone medizinische Krankheitsbilder aufweisen. 

Mögliche Folgen einer gestörten Leptin-Signalgebung können sein:

• mehr Hunger
• weniger Sättigung
• geringerer Energieverbrauch
• Störung des Fettstoffwechsels
• Insulinresistenz
• erhöhte Entzündungsneigung
• gestörter Schlaf
• veränderte Cortisolrhythmen
• Probleme mit Temperaturregulation
• hormonelle Dysbalance 

Wichtig ist: Das ist kein Thema von Willenskraft. Wenn das Gehirn den Energiestatus nicht korrekt erkennt, arbeitet der Körper mit einer anderen inneren Information. Deshalb greift bei Menschen mit Übergewicht der Satz „Iss einfach weniger und beweg dich mehr“ aus dieser Perspektive zu kurz.
Orientierungswerte für Leptin im nüchternen Blut sind: Frauen 3,9–30ng/ml, Männer 0,5–12,7ng/ml. Sehr hohe Werte können auf Leptinresistenz hindeuten, sehr niedrige Werte auf eine fehlende oder unzureichende Leptinproduktion. In beiden Fällen ist eine endokrinologische Abklärung sinnvoll.

Dies sind die Anzeichen dafür, dass eine Person leptinresistent ist:

• Übergewicht
• Wenn die Person schlank ist, ist eine erhöhte reverse T3 ein klares Symptom
• Ständiger Hunger und Heißhunger auf Kohlenhydrate und/oder ultraverarbeitete Lebensmittel, besonders nachts
• Ungewöhnlich erhöhte Cortisolwerte gegen Nachmittag/Nacht
• Schlecht schlafen
• Einen hohen Insulinspiegel haben

 

Leptinresistenz umkehren 

Die gute Nachricht ist: Viele der wichtigsten Signale, die eine gesunde Leptin-Funktion unterstützen können, sind einfach, natürlich und oft kostenlos. Es geht nicht darum, den Alltag perfekt zu gestalten, sondern dem Körper wieder klare biologische Orientierung zu geben. Nach unseren Recherchen sind die folgende Maßnahmen ein belegter Weg um die Leptinresistenz umzukehren.

13 natürliche Ansätze

1. Kohlenhydrate bewusst reduzieren
Kohlenhydratarme Ernährung: weniger als 50g Kohlenhydrate pro Tag.

2. Die erste Mahlzeit bewusst früh setzen
30 Minuten nach dem Aufwachen essen – vorausgesetzt, es ist bereits hell. 

3. Natürliche, saisonale und regionale Lebensmittel wählen
Der Körper profitiert von echter Nahrung: möglichst unverarbeitet, saisonal, regional und nah an der Natur.

4. Keine Snacks zwischendurch
Keine Snacks essen. Das bedeutet für den Rest des Lebens. Snacks stressen den Stoffwechsel der Leber vollständig. Die Leber muss wieder lernen, wie sie die Glukoneogenese tagsüber und nachts normal nutzt. Snacks zu essen zerstört die zirkadianen Uhren, die im Einklang mit Leptin funktionieren.

5. Mit drei Mahlzeiten starten, später auf zwei reduzieren
Anfangs können drei Mahlzeiten pro Tag sinnvoll sein. Wenn Hunger und Heißhunger nachlassen, kann der Rhythmus auf zwei Mahlzeiten reduziert werden – idealerweise durch das Weglassen des Abendessens. Tatsächlich verbessert Fasten die Leptin-Signalgebung. Durch die Reduzierung der Mahlzeiten funktionieren die Leptinrezeptoren besser, wodurch sich Menschen mit weniger Nahrungsaufnahmen satter fühlen können.

 Mehr dazu findest du im Artikel „Fasten“.

“eTRF improved insulin sensitivity, β cell responsiveness, blood pressure, oxidative stress, and appetite.” - Sutton et al., Cell Metabolism, 2018, “Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes”.

Zu deutsch:
Frühe zeitbegrenzte Nahrungsaufnahme verbesserte Insulinsensitivität, Betazellantwort, Blutdruck, oxidativen Stress und Appetit.

6. Keine Kalorien zählen

Im Mittelpunkt steht nicht die mathematische Menge, sondern die biologische Information: Nährstoffe.

7. Vier bis fünf Stunden Abstand vor dem Schlafen lassen

Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Schlaf sollten mindestens vier bis fünf Stunden liegen, damit der Körper leichter in die nächtliche Regeneration wechseln kann. 

“Moving the dinner to an earlier time may result in better glucose tolerance.” - López-Minguez et al., Clinical Nutrition, 2018, “Late Dinner Impairs Glucose Tolerance in MTNR1B Risk Allele Carriers”.

Zu deutsch:
Das Vorverlegen des Abendessens auf eine frühere Uhrzeit kann zu einer besseren Glukosetoleranz führen.

“...relationships between food timing, fasting duration, and adipose tissue metabolism.” - Arredondo-Amador et al., The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020, “Circadian Rhythms in Hormone-sensitive Lipase in Human Adipose Tissue: Relationship to Meal Timing and Fasting Duration”.Zu deutsch:
Die Studie beschreibt Zusammenhänge zwischen Essenszeitpunkt, Fastendauer und Stoffwechsel des Fettgewebes.

8. Bewegung eher am Nachmittag oder frühen Abend einplanen
Nüchternes Training direkt nach dem Aufstehen ist eine verbreitete Praxis und kann für eine metabolisch flexible Person geeignet sein. Für Menschen mit Insulinresistenz oder Leptinresistenz werden die Trainingszeiten jedoch wichtiger. In den Anfangsphasen kann Bewegung sogar kontraproduktiv oder verletzend sein, besonders bei Menschen mit Übergewicht. Wenn die Person die Energie und Bereitschaft hat, Sport zu treiben, ist es vorzuziehen, dies nach 17:00 Uhr zu tun. Studien zeigen, dass Glukose durch Training am Nachmittag im Vergleich zum Morgen besser reguliert wird. Außerdem hilft Training am Nachmittag, die Schlafqualität zu verbessern, solange es nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfindet, um negative Effekte zu vermeiden. Ideal ist es, mit einem Abstand von 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren.

 

“Choosing the ideal time of day seems to be an emerging strategy to enhance the benefits of physical activity on glucose metabolism.” - Clavero-Jimeno et al., Obesity, 2024, “Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments”.

Zu deutsch:
Die Wahl der idealen Tageszeit scheint eine aufkommende Strategie zu sein, um die Vorteile körperlicher Aktivität auf den Glukosestoffwechsel zu verstärken.

“These results suggest that late afternoon endurance exercise may be more effective than morning endurance exercise at improving 24-h glucose and triglyceride levels.” - Kim et al., Frontiers in Endocrinology, 2022, “Late-afternoon endurance exercise is more effective than morning endurance exercise at improving 24-h glucose and blood lipid levels”.

Zu deutsch:
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Ausdauertraining am späten Nachmittag wirksamer sein kann als Ausdauertraining am Morgen, um die 24-Stunden-Glukose- und Triglyceridwerte zu verbessern.

“...performing most MVPA in the afternoon or evening was associated with up to 25% reduced insulin resistance...” - van der Velde et al., Diabetologia, 2022, “Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance”.

Zu deutsch:
Der Großteil moderater bis intensiver körperlicher Aktivität am Nachmittag oder Abend war mit einer bis zu 25 % reduzierten Insulinresistenz verbunden.

9. HIIT oder Krafttraining integrieren
Wichtig bleibt: Die Intensität sollte zur aktuellen Stoffwechsellage und Belastbarkeit passen. 

10. Sonnenlicht bewusst nutzen
Sich so lange wie möglich natürlichem Licht aussetzen.

11. Nach Sonnenuntergang Dunkelheit respektieren
Etwa eine Stunde nach Sonnenuntergang sollte die Umgebung möglichst dunkel werden. Weniger künstliches Licht, weniger Bildschirmhelligkeit und gedimmte Räume geben dem Körper das Signal: Der Tag endet. 

12. Bei Einschlafproblemen vorsichtig mit kurzen Körpergewichtsübungen arbeiten
3 bis 5 Minuten leichte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vor dem Schlafen, etwa Kniebeugen oder Liegestütze. Bei erhöhtem nächtlichem Cortisol sollte dieser Punkt jedoch vermieden werden. 

13. Meditation und Stressreduktion nutzen
Meditation, bewusste Atmung und ruhige Abendrituale können helfen, Cortisol zu senken und den Körper auf Regeneration vorzubereiten. 

 

Wie Leptin die Hautgesundheit beeinflusst: Well-Aging ganzheitlich verstehen 

Auf den ersten Blick scheint Leptin weit entfernt von Hautpflege zu sein. Doch die Haut ist kein isoliertes Organ. Sie ist Teil des gesamten Körpers und reagiert auf Schlaf, Stress, Hormone, Entzündung, Blutzucker, Ernährung, Licht, Nervensystem und Regeneration.
Wenn Leptin ein zentrales Signal für Energie, Rhythmus und Stoffwechsel ist, dann beeinflusst eine gestörte Leptin-Funktion auch die Bedingungen, unter denen Haut regenerieren kann. 

Denn Haut braucht Energie für:

• Zellteilung
• Reparaturprozesse
• Barrierefunktion
• Kollagenaufbau
• antioxidative Schutzsysteme
• die Regulation von Entzündungen

Eine Haut, die regenerieren soll, braucht deshalb nicht nur gute Pflege von außen. Sie braucht auch einen Körper, der innerlich in den Zustand der Regeneration wechseln kann. Genau hier berühren sich Leptin, Melatonin und Hautgesundheit.

Deshalb beginnt Well-Aging bei Barau nicht mit dem Gedanken, die Haut zu kontrollieren. Es beginnt mit der Idee, ihre natürliche Regenerationsfähigkeit zu begleiten: mit weniger unnötiger Belastung, klaren Rhythmen, hochwertigen Inhaltsstoffen, bewussten Ritualen, Schutz am Tag und Regeneration in der Nacht.

Die Haut braucht nicht immer mehr Wirkstoffe. Sie braucht auch bessere Bedingungen. Gesunde Haut entsteht nicht nur durch das, was wir auftragen. Sie entsteht auch durch den Rhythmus, in dem wir leben. 

 

Mein Fazit

Auch ich habe – bis auf Punkt 2 und 5 der o.g. Ansätze, da ich seit rund sechs Jahren OMAD praktiziere – alle Maßnahmen in meinen Alltag integriert. Nicht aus einer diagnostizierten Leptinresistenz heraus, sondern aus dem Wunsch, meinen Körper konsequenter in der Aufrechterhaltung eines für mich natürlichen Zustands von Gleichgewicht und allgemeiner Gesundheit zu unterstützen.

Im Mittelpunkt steht für mich ein geregelter zirkadianer Rhythmus – und dazu gehört vor allem Lichthygiene: morgens natürliches Licht, tagsüber möglichst viel Tageslicht, abends weniger künstliche Helligkeit und nachts echte Dunkelheit. Seit dem ist mein Schlaf tiefer, meine Verdauung ruhiger, mein Körperfettanteil maximal reduziert – und mein allgemeiner Gesundheitszustand optimal.

Auch meine Haut hat sich sichtbar verändert. Für mich hängt das eng damit zusammen, dass ich sie von innen nicht unnötig belaste und sie von außen bewusst mit hochwertiger Bio-Naturkosmetik pflege. Fünf Minuten Qualitätszeit am Morgen und am Abend – ein Ritual, das ich heute nicht mehr missen möchte. Hautunreinheiten, Herpes, Rötungen, Pigmentflecken und Spannungsgefühl im Gesicht sind für mich heute kein Thema mehr.
Die Studienlage zeigt ein klares Muster: Der Körper verarbeitet Nahrung in Abhängigkeit von der Tageszeit. Bei gleicher Kalorienmenge kann eine Mahlzeit am Morgen andere Effekte auf Thermogenese, Glukose, Insulin, Triglyceride, Fettstoffwechsel und Hungerhormone haben als dieselbe Mahlzeit am Abend.

Das bedeutet nicht, dass die Qualität der Nahrung unwichtig wäre. Aber:
Wann wir essen, ist für unseren Stoffwechsel entscheidender, als was wir essen.

Quellenangaben der erwähnten Studien

• Malin, S. K. (2021). Timing Is Everything, Right? Meal Impact on Circadian Related Health. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(2), e1050-e1051. DOI: 10.1210/clinem/dgaa533. 

• Richter, J., Herzog, N., Janka, S., Baumann, T., Kistenmacher, A., Oltmanns, K. M. (2020). Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner on High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(7), e2683-e2690. DOI: 10.1210/clinem/dgaa125.

• Banks, W. A., Coon, A. B., Robinson, S. M., Moinuddin, A., Shultz, J. M., Nakaoke, R., Morley, J. E. (2004). Triglycerides Induce Leptin Resistance at the Blood-Brain Barrier. Diabetes, 53(5), 1253-1260. DOI: 10.2337/diabetes.53.5.1253.

• Gu, C., Brereton, N., Schweitzer, A., Cotter, M., Duan, D., Børsheim, E., Wolfe, R. R., Pham, L. V., Polotsky, V. Y., Jun, J. C. (2020). Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(8), 2789-2802. DOI: 10.1210/clinem/dgaa354. 

• Gill, S., Panda, S. (2015). A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism, 22(5), 789-798. DOI: 10.1016/j.cmet.2015.09.005. 

• Volkow, N. D., Tomasi, D., Wang, G. J., Vaska, P., Fowler, J. S., Telang, F., Alexoff, D., Logan, J., Wong, C. (2011). Effects of Cell Phone Radiofrequency Signal Exposure on Brain Glucose Metabolism. JAMA, 305(8), 808-813. DOI: 10.1001/jama.2011.186. 

• Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., Van Cauter, E. (2004). Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846-850. DOI: 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. 

• Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010.

• López-Minguez, J., Saxena, R., Bandín, C., Scheer, F. A. J. L., Garaulet, M. (2018). Late Dinner Impairs Glucose Tolerance in MTNR1B Risk Allele Carriers: A Randomized, Cross-over Study. Clinical Nutrition, 37(4), 1133-1140. DOI: 10.1016/j.clnu.2017.04.003. 

• Arredondo-Amador, M., Zambrano, C., Kulyté, A., Juan, L. J., Li, J., Kun, H., Scheer, F. A. J. L., Arner, P., Rydén, M., Martínez-Augustin, O., Garaulet, M. (2020). Circadian Rhythms in Hormone-Sensitive Lipase in Human Adipose Tissue: Relationship to Meal Timing and Fasting Duration. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(12), e4407-e4416. DOI: 10.1210/clinem/dgaa492. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32725188/

• Clavero-Jimeno, A., et al. (2024). Impact of Lifestyle Moderate-to-Vigorous Physical Activity Timing on Glycemic Control in Sedentary Adults with Overweight/Obesity and Metabolic Impairments. Obesity. DOI: 10.1002/oby.24063. Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38853594/

• Kim, H. K., Furuhashi, S., Takahashi, M., Chijiki, H., Nanba, T., Toyoda, Y., ... Shibata, S. (2022). Late-afternoon endurance exercise is more effective than morning endurance exercise at improving 24-h glucose and blood lipid levels. Frontiers in Endocrinology, 13, 957239. DOI: 10.3389/fendo.2022.957239. Link: https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2022.957239/full

• van der Velde, J. H. P. M., Boone, S. C., Winters-van Eekelen, E., et al. (2023). Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia, 66, 461-471. DOI: 10.1007/s00125-022-05813-3. Link: https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-022-05813-3